Wenn Sie Probleme mit der Verarbeitung von Probleme oder Sorgen haben und nicht wissen, wohin Sie sich wenden können, lesen Sie bitte auch die Handlungsempfehlungen im unten stehenden Artikel.

Wenn Sie weitere Unterstützung brauchen:

Hilfsangebot für Senioren > 65 Jahre: Hotline des ZI Mannheim, Telefon (0621) 1703-3030

Hilfsangebot für alle Generationen (Telefon oder online): Telefonseelsorge.de , Tel: 116 123

"Nummer gegen Kummer" für Eltern: Tel: 0800 111 0550  oder online

"Nummer gegen Kummer" für Kinder/Jugendliche: Tel: 116 111 (ohne Vorwahl)
Auch Onlineberatung zu verschiedenen Themen - Schaut Euch die Internetseiten in Ruhe an !
       nummergegenkummer.de                   jugendnotmail.de                     save-me-online.de              Krisenchat.de
 

Hilfetelefon bei sexuellem Missbrauch: Tel 0800 - 22 555 30

Sucht- und Drogenhotline:    Tel   01806 / 313031

Suchtberatungsstelle Frankenthal, Bahnhofstr. 38, FT, Tel: 06233 90010
suchtberatung@skh-ft.de

 

Allgemeine hilfreiche Maßnahmen in Belastungssituationen

Halten Sie eine Tagesstruktur ein!
 

Struktur hilft gegen Chaos, gibt Sicherheit und stärkt in Stresssituationen. Vorhersehbarkeit und Selbstwirksamkeit werden dadurch gefördert, und Zustände von Hilflosigkeit werden reduziert. Das bedeutet konkret: nicht im Pyjama bleiben, sondern wie immer aufstehen, sich anziehen, übliche Essens-, Schlafens-, Arbeits- oder Lernzeiten (und auch Feierabendzeiten) einhalten. Passen Sie Ihre Tagesstruktur an die aktuelle Situation an.
Setzen Sie sich realistische Ziele und planen Sie Ihren Tag möglichst genau und verbindlich! Aufgaben-Verwaltungs-Tools können hilfreich sein, insbesondere wenn man nun arbeitsbezogen mehr auf sich allein gestellt ist. Erstellen Sie nicht nur „to-do“-Listen, sondern auch „done“-Listen und erzählen Sie anderen von Ihrer Zielerreichung!
Durch geplantes Handeln hat man das Gefühl, einer Situation nicht hilflos ausgeliefert zu sein, sondern diese aktiv zu gestalten. Sie könnten zum Beispiel „Projekte“ starten, die Sie bisher aufgeschoben haben – vielleicht sind das auch „kleine Dinge“ wie Tagebuch schreiben, neue Fertigkeiten lernen, aufräumen, oder Arbeiten erledigen, die sonst immer liegen geblieben sind. Planen Sie ein Highlight pro Tag, auf das Sie sich freuen können!
Sollte es Ihnen nicht immer gelingen, Ihre Tagesstruktur einzuhalten, ist das allerdings verständlich. Vielleicht gelingt es Ihnen ja, diesbezüglich nachsichtig mit sich umzugehen.
 

Konsumieren Sie Medien bewusst und gezielt!
 

Wir wissen aus Erfahrung von Menschen, die Katastrophen und Tragödien erlebt haben, dass ein Übermaß an Beschäftigung mit diesen Geschehnissen in Nachrichten und Meldungen aller Art negative emotionale Folgen haben und die negativen Effekte noch weiter verstärken kann.
Zwar helfen Fakten gegen überschwemmende Gefühle von Kontrollverlust und Hilflosigkeit, denn seriöse und klare Informationen geben Orientierung und Sicherheit. Jedoch kann ununterbrochener Medienkonsum überfordern, indem immer wieder bestimmte Bilder und Schilderungen wiederholt werden. Zudem sind auch immer wieder Falschinformationen im Umlauf. Deshalb ist es wichtig, den Bezug zur Realität nicht zu verlieren. Im Grunde reicht dafür ein tägliches Update aus einer verlässlichen Quelle aus, um angemessen auf dem Laufenden zu bleiben.
 

Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte!

Verbundenheit mit der Familie oder dem Freundeskreis gibt Halt. Auch regelmäßige Treffen mit Kolleginnen und Kollegen können nett und motivierend sein. Nutzen Sie dazu auch Telefon, Videochats, soziale Netzwerke & Co. Und scheuen Sie sich nicht, Unterstützung zu suchen, wenn Sie welche benötigen – die allermeisten Mitmenschen helfen gerne!
Halten Sie sich bei Ihren sozialen Kontakten von Panikmachern fern! Wenn Sie das Gefühl haben, dass bestimmte Kontakte immer wieder Themen wiederholen, die Ihnen ein ungutes Gefühl geben, setzen Sie Grenzen und verzichten Sie auch darauf, die nicht persönlichen, massenweise kursierenden SMS, E-Mails, Videos, WhatsApp-Nachrichten und Meldungen auf sozialen Medien zur negativen Themen zu lesen. Vielleicht ist es Ihnen stattdessen möglich, sich auch gemeinsame positive Inhalte zu fokussieren, etwa „Was hat dich heute gefreut?“ oder „Wofür bist du dankbar?“.
Und: Denken Sie auch an entferntere Verwandte, Nachbarn und Bekannte, die möglicherweise kein soziales Netzwerk haben und kontaktieren Sie auch diese, damit sie sich nicht vergessen fühlen und gegebenenfalls Hilfebedarf äußern können!
 

Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken!
 

Ressourcen helfen, Krisensituationen durchzustehen. Innere Ressourcen sind alles, was Sie an positiven Erfahrungen in Ihrem Leben gemacht haben, alle Probleme die Sie schon überwunden und gelöst haben, Ihre Stärken und Talente, Ziele und Werte. Ressourcen sind Kraftquellen. Aktivieren und nutzen Sie diese – und haben Sie dabei auch neue Freiräume, Spielräume, Ruhe und Entschleunigung in den eigenen vier Wänden im Blick, die einen wohltuenden Nebeneffekt der zwangsweisen Auszeit, denen viele von uns ausgesetzt sind darstellen. Das kann beispielsweise sein, sich dem Hobby zu widmen, kreativ tätig zu sein. Auch hier gilt: Sie müssen das nicht in der Zeit, die Sie zuhause verbleiben, perfektionieren. Manche Tage wird es Ihnen besser gelingen, Ihre Ressourcen zu nutzen, an anderen Tagen finden Sie vielleicht nur schwer Zugang. Auch das ist kein Grund zu Besorgnis und bedeutet nicht, dass Sie mit der Situation nicht gut umgehen können.

Geben Sie Ihren Gefühlen Raum!

Wir alle haben unterschiedlichste Gefühle in dieser ungewohnten Situation, z.B. Verwirrung, Angst oder Stresserleben. Diese Gefühle sind absolut verständlich. Beachten Sie diese und versuchen Sie, Ihre Gefühle zu akzeptieren: Es kann helfen, in solch gefühlsbestimmten Zeiten keine gravierenden Entscheidungen zu treffen, etwa über einen neuen Arbeitsplatz oder die Beendigung einer Beziehung.
Nehmen Sie sich Zeit, um wahrzunehmen und auszudrücken, was Sie fühlen. Manche Menschen schreiben ihre Gefühle gerne nieder oder werden kreativ (z.B. malen, musizieren oder meditieren). Häufig hilft es schon, die Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten – wie würde eine nahestehende Person damit umgehen?

Sprechen Sie über Ihre Gefühle, zum Beispiel mit einer hilfreichen Bezugsperson. Sollte diese im näheren Umfeld nicht vorhanden sein, holen Sie sich professionelle Hilfe, z.B. bei Krisendienst, Notfallseelsorge, lokalen und überregionalen Hotlines. Vermeiden Sie ungesunde Strategien der Gefühlsregulation – zum Beispiel schädlichen Gebrauch von Alkohol und Drogen!

Begrenzen Sie das Grübeln!

Über etwas intensiv nachzudenken ist eine von vielen Strategien im Umgang mit Stresssituationen. Ein Zuviel an Grübeln ist jedoch oft kontraproduktiv, da es zusätzlichen Stress verursachen kann. Überlegen Sie sich daher schon im Vorhinein Tätigkeiten, die Sie ausführen können, sollten Sie ins Grübeln verfallen. Machen Sie etwas ganz anderes, das Ihnen gut tut. Manche Menschen backen, lesen oder schreiben beispielsweise gerne. Auch Humor ist in ernsten und sorgenvollen Zeiten nicht nur erlaubt, sondern geradezu erwünscht.
Übrigens ist es eine hilfreiche Strategie, das Grübeln zu verschieben und auf selbst festgelegte Grübelzeiten zu begrenzen! Nehmen Sie sich vorab festgelegt am Tag 10-20 Minuten Zeit, in der Sie so viel Grübeln können wie Sie möchten. Wenn außerhalb dieser Zeiten Sorgen auftauchen, sagen Sie zu sich selbst: „Darüber denke ich nachher (oder morgen) in meiner Grübelzeit nach – aber nicht jetzt.“ Wenn man das regelmäßig übt, dann automatisiert man diesen gedanklichen Prozess und kann sich große Entlastung schaffen. Solche Grübelzeiten sollten übrigens nicht auf den Abend oder die Nacht gelegt werden.

Führen Sie einfache Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen durch!
 

Angst und Entspannung kann nicht gleichzeitig passieren. Daher machen Sie Entspannungsübungen, diese reduzieren Ängste und können helfen, achtsam und akzeptierend mit der einengenden Situation umzugehen. Auch im Internet finden Sie Anleitungen für Entspannungsübungen.
Beispiel: Eine einfache Übung ist, zu bemerken, wo man gerade sitzt und den Kontakt zur Sitzfläche wahrzunehmen. Vielleicht gelingt es Ihnen, kurz die Augen zu schließen und zu spüren, ob Sie im Körper Spannungen wahrnehmen. Stellen Sie sich vor, es verläuft ein Faden entlang Ihrer Wirbelsäule, der Sie aufrichtet. Nun können Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren: wie langsam oder schnell ist dieser? Wo spüren Sie ihn am stärksten – in der Bauchregion, beim Einfließen der Luft in die Nase? Versuchen Sie, einem Atemzug von Beginn des Einatmens bis zum Ausatmen zu folgen. Es geht nicht darum, den Atem in irgendeiner Form zu verändern – er ist so, wie er ist, absolut in Ordnung. Es geht nur darum, ihn wahrzunehmen. Sollten Gedanken auftauchen, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem zu lenken. Sie können mit einer Minute beginnen und diese Übung so oft Sie mögen wiederholen.

Bewegen Sie sich!

Bleiben Sie nicht nur mental, sondern auch körperlich aktiv. Bewegung bewirkt Wunder im Kopf und wirkt sich, wissenschaftlich nachgewiesen, positiv auf unsere Psyche aus.